Als moderne Menschen leben wir in einer hektischen Welt, in der Stress und Anspannung manchmal Teil unseres Alltags sein kann. Stress kann negative Auswirkungen auf unsere physische und psychische Gesundheit haben, daher ist es wichtig, Strategien zu entwickeln, um damit umgehen zu können und es zu reduzieren. Eine Methode, um den Stress zu bekämpfen, sind Atemtechniken.

In diesem Blogartikel werden wir fünf effektive Atemtechniken vorstellen, die dir helfen können, Stress in Zukunft effizienter und nachhaltiger abzubauen und somit ausgeglichener zu leben.

Was ist Stress?

Stress ist eine Reaktion unseres Körpers auf Bedrohungen oder Herausforderungen, die uns entweder physisch oder emotional betreffen. Es ist eine natürliche Reaktion, die uns hilft, uns auf eine Situation zu konzentrieren und darauf zu reagieren. Tatsächlich kann Stress auch positive Reaktionen hervorrufen und uns zu Höchstleistungen motivieren – das nennt man dann Eustress.

Wenn wir jedoch dauerhaft unter Stress stehen, kann sich dieser positive Stress wandeln und zu negativen Auswirkungen auf unseren Körper und Geist führen – dann sprechen wir von Distress. Dadurch können wir uns müde, ängstlich und reizbar fühlen, Schlafstörungen und Kopfschmerzen haben oder uns körperlich krank fühlen.

Diverse Atemtechniken haben sich als überaus wirkungsvoll zur Entspannung und zur Reduzierung von Stresssymptomen erwiesen – wir wollen sie uns genauer anschauen.

Bauchatmung

Eine der einfachsten und effektivsten Atemtechniken zur Stressreduktion ist die Bauchatmung. Bei dieser Technik wird tief durch die Nase in den Bauch eingeatmet und dann langsam durch den Mund wieder ausgeatmet.

Der Fokus liegt dabei auf der Bewegung des Bauches, der sich beim Einatmen ausdehnt und beim Ausatmen zusammenzieht. Die Bauchatmung kann dabei helfen, die Muskulatur zu entspannen, die Sauerstoffversorgung zu verbessern und den Geist zu beruhigen.

So geht’s: Setze dich in eine bequeme Position und lege eine Hand auf deinen Bauch. Atme tief durch die Nase in den Bauch ein und lasse den Bauch sich ausdehnen. Atme dann langsam durch den Mund aus und spüre, wie sich der Bauch zusammenzieht. Wiederhole dies für mehrere Atemzüge und konzentriere dich auf deine Atmung.

4-7-8 Atmung

Eine weitere einfache und effektive Atemtechnik ist die 4-7-8 Atmung. Bei dieser Technik wird für 4 Sekunden durch die Nase eingeatmet, dann für 7 Sekunden der Atem angehalten und schließlich für 8 Sekunden durch den Mund ausgeatmet.

Die 4-7-8 Atmung kann dabei helfen, den Blutdruck zu senken, den Geist zu beruhigen und Angstzustände zu lindern.

So geht’s: Setze dich in eine bequeme Position und atme tief durch die Nase ein, während du bis vier zählst. Halte den Atem für sieben Sekunden an und atme dann für acht Sekunden durch den Mund aus. Wiederhole dies für mehrere Atemzüge und konzentriere dich auf deine Atmung.

Wechselatmung

Die Wechselatmung ist eine Atemtechnik, die auch als Nadi Shodhana bezeichnet wird. Bei dieser Technik wird abwechselnd durch das rechte und linke Nasenloch geatmet. Diese Technik kann dabei helfen, die Konzentration zu steigern und die Muskulatur zu entspannen.

So geht’s: Setze dich in eine bequeme Position und halte dein rechtes Nasenloch mit dem rechten Daumen zu. Atme tief durch das linke Nasenloch ein und halte dann das linke Nasenloch mit dem rechten Ringfinger zu. Atme durch das rechte Nasenloch aus und dann wieder ein. Wechsle dann die Seite und atme durch das linke Nasenloch aus. Wiederhole dies für mehrere Atemzüge und konzentriere dich auf deine Atmung.

Progressive Muskelentspannung

Progressive Muskelentspannung ist eine Methode, die darauf abzielt, die Muskeln im Körper bewusst zu entspannen. Diese Technik kann dabei helfen, Muskelverspannungen zu reduzieren und Stresssymptome zu lindern.

So geht’s: Setze dich in eine bequeme Position und konzentriere dich auf eine bestimmte Muskelgruppe im Körper. Spanne diese Muskeln für einige Sekunden an und entspanne sie dann bewusst. Wiederhole dies für verschiedene Muskelgruppen im Körper, von den Füßen bis zum Kopf.

Coherent Breathing

Coherent Breathing ist unsere fünfte und letzte Atemtechnik, bei der mit einer bestimmten Anzahl von Atemzügen pro Minute gleichmäßig geatmet wird. Diese Technik kann dabei helfen, die Herzfrequenzvariabilität zu verbessern und Stresssymptome zu reduzieren.

So geht’s: Setze dich in eine bequeme Position und atme gleichmäßig durch die Nase ein und aus. Zähle dabei die Anzahl der Atemzüge pro Minute und versuche, eine konstante Anzahl einzuhalten, z.B. 6-7 Atemzüge pro Minute.

Die fünf vorgestellten Atemtechniken können wirksame Methoden sein, um Stress abzubauen und zu reduzieren. Gleichzeitig ist es wichtig zu betonen, dass regelmäßige Praxis notwendig ist, um die volle Wirkung dieser Techniken zu erzielen. Wenn du Schwierigkeiten hast, diese Techniken allein zu üben, kann es hilfreich sein, professionelle Unterstützung von einem/einer Coach oder auch eines/einer Mentaltrainer*in in Anspruch zu nehmen.

Stress kann eine große Belastung für unseren Körper und Geist sein, aber es gibt Möglichkeiten, um damit umzugehen und ihn zu reduzieren. Es ist wichtig, sich Zeit für sich selbst zu nehmen und diese Techniken in den Alltag zu integrieren. Du kannst sie beispielsweise am Morgen oder vor dem Schlafengehen üben, um für stressige, unerwartete Situationen vorbereitet zu sein.

Wir hoffen, dieser Artikel hat dir geholfen, ein paar Atemtechniken zur Stressreduktion kennenzulernen. Wenn du weitere Fragen oder Anregungen hast, zögere nicht, uns zu kontaktieren über team@il.co.at.

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