Unsere Gehirnleistung lässt sich im Handumdrehen positiv beeinflussen – wortwörtlich. Wenn Kaffee, grüner Tee und Snacks nicht den gewünschten Energieschub geben, können kleine Übungen helfen. Mit einfachen Aktivierungsübungen werden im Alltag Körper und Geist in nur wenigen Minuten angekurbelt – denn Mentaltraining ist ein ganzheitlicher Ansatz.

Bei vielen löst das Wort “Fitness” Bilder von schweißtreibendem Sport und streng getakteten Trainingsplänen aus. Doch um Fitness zu erreichen, braucht es keinen Kraftakt. Gewusst wie, können wir nebenher unsere Vitalität pflegen – in der Mittagspause, neben dem Kaffeetrinken im Büro oder beim Warten auf den Bus. Wir haben ein paar Best-Practice-Beispiele für dich gesammelt, wie du deine (grauen) Zellen in trägen Momenten in Schwung bringen kannst.

Beerendrücken 

Diese Übung stärkt die Feinmotorik. Stell dir dafür vor, auf dem Daumen deiner rechten Hand liegt eine reife Brombeere. Du willst sie mit deinem Daumen und deinem Zeigefinger halten, allerdings ganz vorsichtig, um sie nicht zu zerquetschen. Lass die Fingerkuppe deines Daumens die deines Zeigefingers berühren. Danach soll der Daumen den Mittelfinger antippen. Ringfinger und kleiner Finger folgen. Dort angekommen, geht es retour. Fang also mit dem Daumen auf dem kleinen Finger an und “wandere” vor zum Zeigefinger. Von nun an geht es immer hin und her. Werde dann immer schneller, so schnell es geht, ohne dass die imaginäre Beere hinunterfällt. 

Bereit für das nächste Level? Mach die Übung mit beiden Händen auf einmal! Auch darin schon geübt? Dann wandere auf den beiden Händen in unterschiedliche Richtungen. Beginne also auf der linken Hand beim kleinen Finger und auf der rechten Hand beim Zeigefinger. 

Peace? Okay! 

Schärfe deine Aufmerksamkeit und fordere deine Hand-Augen-Koordination! Forme dazu mit der rechten Hand ein Peace-Zeichen und mit der linken ein Okay. Danach wird die Rechte zum Okay und die Linke zum Peace. Wechsle dann so gut wie möglich gleichzeitig auf beiden Seiten das Handzeichen. Werde so schnell es geht, ohne dabei Fehler zu machen.  

Gib 8! 

Aufmerksamkeit und Konzentration erfordert auch diese Hand-Fuß-Koordinationsübung: Male mit der rechten Hand eine liegende Acht in die Luft. Dann hebe den rechten Fuß und male damit einen Kreis. Versuch beides gleichzeitig zu bewerkstelligen, ohne, dass sich die einzelnen Bewegungen verändern. Auch hier gilt: Umso öfter du es versuchts, umso leichter wird es dir fallen. 

Cheerleader 

Wer spielerisch beide Gehirnhälften vernetzen will, darf sich beim Repertoire von Cheerleadern bedienen. Beginne die folgende Übung mit dem rechten Arm. Strecke ihn im rechten Winkel zur Seite. Im nächsten Schritt wird der Arm zum Körper hin abgebogen, sodass die rechte Handinnenfläche zur rechten Brust zeigt. Klappe dann den Ellenbogen zur Hüfte – die Fingerspitzen schauen dann also nach oben. Dann schießt die Hand nach oben, bis über den Kopf und der Arm wird gestreckt. Von dort wandert er wie ein Uhrzeiger wieder retour in die Ausgangsposition. Werde in dieser Bewegungsabfolge so fließend wie möglich. Dann nimm den linken Arm dazu, so als würde er den rechten spiegeln. 

Wenn du das verinnerlicht hast, versuche mit dem linken Arm versetzt zu beginnen. Der linke Arm ist damit während des gesamten Bewegungsablaufes einen Schritt hinterher. Es wird also ein Bewegungskanon. Wer das wirkliche Cheerleader-Gefühl haben möchte, kann dazu Musik aufdrehen und sich im Rhythmus bewegen. Muntermach-Effekt garantiert! 

Kreuz und quer 

Wer zufällig zwei kleine Bälle zur Hand hat, hat eine Vielzahl an Möglichkeiten, Geist und Körper wieder auf Trab zu bringen. Eine davon ist es, in jede Hand einen Ball zu nehmen und die Hände locker vor dem Körper zu halten. Dann werden beiden Bälle zugleich in die Luft geworfen. Während die Bälle in der Luft sind, sollen die Arme überkreuzt werden, sodass dann die jeweils andere Hand den Ball auffängt. Beim nächsten Mal Werfen werden die überkreuzten Arme wieder aufgelöst. Dann beginnt das Ganze wieder von vorne. Ziel ist es, dass die Bälle nicht runterfallen und das Überkreuzen so flott und mühelos wie möglich passiert. Wenn dir die Übung nicht auf Anhieb gelingt, ist das übrigens ein großartiger Anlass, um herzhaft zu lachen, denn auch Lachen bringt den Kreislauf in Schwung. 

Progressive Muskelrelaxation 

Wenn du etwas mehr Zeit hast, kannst du bewusstes Entspannen üben. Die Progressive Muskelrelaxation nach Edmund Jacobson verbessert außerdem die Körperwahrnehmung und führt zu erhöhter Sensibilität. Führe die Übung am besten im Liegen oder Sitzen durch. Bei der Muskelrelaxation wird eine Muskelgruppe nach der anderen angespannt, kurz gespannt gehalten und abschließend wieder locker gelassen. Beginne damit, deine rechte Hand zu einer Faust zu ballen, sie kurz zu halten und sie dann wieder zu lockern. Weiter geht es mit den Armen, den Schultern und dem Kiefer, über den Rücken und Bauch hinunter und schließlich zu den Beinen und Füßen. 

Lenke dabei deine ganze Aufmerksamkeit auf das gerade angespannte Körperteil. Spüre das leichte Muskelzittern und die darauffolgende Wärme beim Entspannen. Achte bewusst auf den Unterschied zwischen Anspannungs- und Entspannungsphase. Wer diese Übung öfter durchführt, wird im Alltag bald den Unterschied zwischen normaler und erhöhter Anspannung erkennen und kann dann bewusst dagegen steuern. 

Alle diese Übungen können zwischendurch gemacht werden und beanspruchen genau so viel Zeit, wie du ihnen gibst. So kannst du sie immer wieder in deinen Alltag einbauen, wenn du gerade merkst, du brauchst wieder einen kognitiven oder körperlichen Wachmacher. Durch Gehirnjogging wird unser Hirn außerdem anders gefordert als durch Aufgaben, die uns die meisten Schreibtischarbeiten abverlangen. Das regelmäßige Einbauen von solchen Aktivierungsübungen führt so zum gewünschten Fitness-Gefühl für Kopf und Körper.  

Du siehst, Mentaltraining bezieht auch den Körper mit ein, ohne gleich zu Leistungssport werden zu müssen. Deshalb ist sogar ein Modul unserer Mentaltrainer-Ausbildung genau diesem Thema gewidmet. Wir wünschen dir viel Spaß beim Ausprobieren!