Manchmal fühlt es sich so an, als müssten wir nicht nur über unseren eigenen Schatten springen, sondern über eine riesige Steinmauer, wenn es darum geht, ein lange aufgeschobenes To-Do zu erledigen. Damit dir das in Zukunft leichter fällt, haben wir für dich Ideen gesammelt, wie du der Trödelei den Rücken zukehren kannst. 

Ein unangenehmes Telefonat, das Gespräch mit der Chefin, das Lernen für die Prüfung oder das erste Training am Weg zum gesteckten Fitness-Ziel – manches lassen wir lieber länger liegen, anstatt es einfach anzugehen. Ein klassischer Fall von Aufschieberitis. 

Was ist Prokrastination?

Dieses Aufschieben und Liegenlassen ist in einem gewissen Maß völlig normal und bei uns allen mehr oder weniger ausgeprägt. Werden Aufgaben tatsächlich gar nicht mehr erledigt, oder nur unter starkem Druck von außen, so wird von Prokrastination als Störung gesprochen. Sie ist derzeit zwar nicht im Klassifikationssystem psychischer Störungen gelistet, jedoch ernsthaft zu betrachten, da sie unter anderem als Symptom anderer Krankheiten auftreten kann. 

Damit es bei dir auf keinen Fall so weit kommt und du mit deinem alltäglichen Schweinehund, der dich zum Aufschieben verleitet, besser umgehen kannst, haben wir neun Tipps für dich aufgelistet, die dir das Anpacken und Umsetzen erleichtern können.  

“Nicht weil es schwer ist, wagen wir es nicht,
sondern weil wir es nicht wagen, ist es schwer”
Seneca

1) Verstehe die Gründe 

Wenn du merkst, dass du eine Aufgabe nun schon wochenlang vor dir herschiebst, solltest du dir die Frage stellen, warum das so ist. Spoiler: Weil ich keine Zeit habe” ist selten der wahre Grund 😉 Was ist an dem ToDo wirklich so unangenehm? Sobald du den Grund gefunden hast, kannst du ihn hinterfragen. Wird es tatsächlich so schlimm, wie du glaubst? Kannst du mithilfe von Reframing deine Einstellung dazu verändern? 

Manchmal hilft es dann auch, die Situation einmal gedanklich durchzuspielen – und zwar mit dem schlimmstmöglichen Szenario. Häufig ist selbst das nur halb so wild und sich einmal im Vorhinein gedanklich damit auseinanderzusetzen, kann dir die Angst davor nehmen. 

 2) Splitte Großes auf 

Häufig ist Aufschieberitis auch die Folge von übergroßen, unübersichtlichen Projekten. Hier sorgen einerseits Meilensteine für Abhilfe und andererseits kleine Arbeitspakete. Schließlich verschlingst du ja auch ein Laib Brot nicht im Ganzen, sondern isst es Stück für Stück. 

Lautet deine Aufgabe also “Die Finanzen unter Kontrolle bringen”, so könnte die Aufsplittung beispielsweise so aussehen: 

  • Beihilfe XY beantragen 
  • Förderung XY beantragen 
  • Lohnsteuerausgleich machen 
  • Spesen vom Juli einreichen 
  • Spesen vom August einreichen 
  • Rechnungen sortieren 

Zack – und schon wurden aus einer Riesenaufgabe sechs konkrete und übersichtliche To-Dos, die du direkt in Angriff nehmen kannst. 

3) Priorisiere deine Aufgaben 

Wahrscheinlich kennst du das selbst: Auf einer bunt gemischten To-Do-Liste sammeln sich meist Aufgaben, bei denen es fast schon egal ist, wenn sie nicht erledigt werden und wiederum andere, die in die Kategorie “unbedingt notwendig” fallen. Um diese voneinander zu unterscheiden, kannst du eine Eisenhower Matrix anfertigen. Wie du das am besten machst, erfährst du hier. 

Danach hast du schon ein sehr klares Bild davon, welche Aufgaben du tatsächlich schnell angehen solltest, bei welchen du noch etwas Zeit hast und welche du guten Gewissens einfach verwerfen oder auf jemand anderen übertragen kannst. 

4) Plane deine Woche 

Wenn du deine Aufgaben optimal im Blick hast und weißt, welche Dringlichkeit sie haben, solltest du dir am besten gleich deine Woche einteilen. So weißt du Tag für Tag, was zu tun ist. Ein unliebsames ToDo pro Tag zu erledigen, erscheint dann schon gar nicht mehr so schlimm und viel leichter schaffbar, als wenn du gedanklich die ganze Zeit eine volle Liste vor dir siehstMit der Klarheit kommt der Mut, die Dinge anzugehen. 

5) Nutze Hilfsmittel deiner Wahl 

Egal ob analog in Form einer Pinnwand oder eines Kalenders oder digital mithilfe einer App – visualisiere deine Aufgaben. Einerseits sorgt das dafür, dass du nichts vergisst, andererseits kannst du deinen Prozess verfolgen. Wenn immer mehr Kästchen ein Häkchen bekommen oder immer weniger Post It’s auf der Wand hängen, sorgt das besonders im Endspurt für den benötigten Motivations-Kick.  

6) Erzähle anderen davon 

Besonders dann, wenn du jemand bist, der sich oft von äußeren Einflüssen lenken lässt, kann dieser Tipp zum Erfolg führen. Erzähle jemandem von deinem aktuellen Vorhaben und am besten auch noch, wann du es machen möchtest. Diese Art von Selbstverpflichtung (Commitment) verstärkt in dir das Bedürfnis, die Sache tatsächlich durchzuziehen. Schließlich müsstest du sonst jemand anderem erklären, warum du es doch nicht getan hast. 

7) Belohne dich für Teilerfolgserlebnisse 

Wenn du die ersten Meilensteine dann abhaken kannst, solltest du auch nicht darauf vergessen, dich zu belohnen. Sei es mit einem Stück Schokolade, einer halben Stunde früher Feierabend oder einem Strauß Blumen am Tisch – es sind die kleinen Dinge, die dir dann Ansporn für das Kommende geben.  

8) Baue dir Routinen 

Wer auf strukturierte Abläufe Wert legt und weiß, dass er dadurch produktiver wird, kann auf Rituale und Routinen setzen. Das kann ein möglichst geregelter Tagesablauf sein, eine Morgenroutine, die dich in Schwung bringt, oder ein fixierter Punkt, an dem du kleine “Nebenher-To-Dos” erledigst, beispielsweise jeden Tag vor dem Nachmittagskaffee. Der ist dann auch gleich die Belohnung fürs Erledigen 😊    

9) Reduziere Energiefresser 

Es ist ein alter Hut und doch immer wieder wichtig, ihn sich vor Augen zu führen. Eliminiere Ablenkungsquellen und Störfaktoren, allen voran dein Smartphone. Lege es an einen Ort, an dem du es in Fokus-Phasen nicht so leicht anfassen kannst und schalte Push Benachrichtigungen aus. 

Nicht nur unsere digitalen Begleiter halten uns oft vom konsequenten Arbeiten ab. Sieh dich einmal um. Gibt es vielleicht KollegInnen oder Familienmitglieder, die dir häufig in die Quere kommen, weil sie dich mit Plaudereien oder zusätzlichen Aufgaben von deinen eigentlichen Vorhaben ablenkenVersuche, dir gewisse Zeiten zu nehmen, in denen du wirklich ungestört bist. Dann steht einer produktiven Zeit nichts mehr im Wege! 

Falls du jetzt noch mehr über das Thema Prokrastination hören möchtest und noch etwas Zeit hast, können wir dir sehr den aufschlussreichen und gleichzeitig amüsanten Ted Talk “Inside the mind of a master procrastinator” von Autor Tim Urban ans Herz legen. Hier geht’s zum VideoViel Spaß beim Anschauen – wir hoffen, du machst es nicht, um zu prokrastinieren 😉  

Für alle, die sich für Themen wie mentale Stärke, Überwindung, Selbstbestimmung und Zielfokussierung interessieren, sind unsere Ausbildung zum/zur Dipl. MentaltrainerIn oder unser Einstiegsseminar “Die Psychologie des Glücks” genau das Richtige. Solltest du Fragen dazu haben, kannst du dich jederzeit an uns wenden!