Hast du schon Mal einen oder mehrere der folgenden Gedanken gehabt? „Ich kann das nicht!“ „Die Präsentation schaffe ich nie.“ „Ich werde mich blamieren.“ Dann kann dir dieser Artikel weiterhelfen – denn wir beschäftigen uns mit Prüfungsangst und wie wir sie mit Mentaltraining bewältigen können.   

Prüfungsangst ist etwas, das uns nicht nur im Kindesalter verfolgt. Auch Erwachsene leiden darunter, oft in Form von Lampenfieber oder starker Nervosität. Mithilfe von Mentaltraining können wir uns selbst, aber auch unserem Umfeld helfen, die Angst vor Prüfungen zu überwinden. Wie das funktioniert, erfährst du in diesem Beitrag.  

Was ist Mentaltraining?  

„Mentaltraining – was ist das?“, fragst du dich vielleicht gerade. Mentaltraining, oder auch Mentales Training, bezeichnet den Einsatz geistiger bzw. gedanklicher Methoden, um eine Vielfalt von Kompetenzen zu stärken; unter anderem die soziale und emotionale Kompetenz, die kognitiven Fähigkeiten, die Belastbarkeit, das Selbstbewusstsein sowie die mentale Stärke und das Wohlbefinden.    

Was jahrelang bereits im Spitzensport praktiziert wird, hat nun auch den Einzug in die Büroräume und diverse Coaching-Szenarien gefunden. Genauso wie im körperlichen Hochleistungssport kann es uns auch bei anderen fordernden Situationen unterstützen – wie zum Beispiel bei Prüfungen.  

In welchen Bereichen uns Mentaltraining noch unterstützen kann, findest du in unserem Beitrag „Was ist Mentaltraining?“.  

Warum haben wir Prüfungsangst?  

Nervosität vor einer Prüfung oder prüfungsähnlichen Situation ist etwas völlig Normales und Natürliches. Oft kann sie uns sogar dazu antreiben, Hochleistungen zu erzielen. Prüfungsangst ist jedoch sehr viel mehr als eine einfache Nervosität vor Prüfungssituationen. Sie bremst unsere Leistungsfähigkeit und kann in den schlimmsten Fällen sogar zu körperlichen Symptomen oder Panikattacken führen.  

Die Ursachen der Prüfungsangst lassen sich meist auf die Angst vor dem Versagen zurückführen. Wir möchten uns nicht blamieren und fürchten uns davor, von anderen Menschen verurteilt zu werden. Weitere Ursachen können in früheren, traumatischen Erfahrungen liegen – eine schlechte Prüfungssituation, die sich in uns verankert hat, negative Glaubenssätze oder auch ein mangelndes Selbstwertgefühl.  

Um den Ursachen einer schwerwiegenden Prüfungsangst auf den Grund gehen und die Wurzel des Problems zu erkennen, wird gelegentlich eine therapeutische Begleitung empfohlen. In vielen Fällen sind jedoch Lösungsansätze, die in einem Coaching oder im Mentaltraining gefunden werden, bereits zielführend, um die eigene Selbstwirksamkeit hervorzuholen und nutzen zu können. Im ersten Schritt ist es wichtig, sich zu entscheiden, die Angst zu bekämpfen.   

Prüfungsangst Symptome und Auswirkungen  

Prüfungsangst beschäftigt nicht nur Kinder und Jugendliche. Auch in untypischen Prüfungssituationen, wie zum Beispiel Vorstellungsgesprächen oder Präsentationen (Lampenfieber), kann uns Prüfungsangst noch im Erwachsenenalter quälen.  

Gegen Prüfungsangst Medikamente einzunehmen ist für manche die einzige Abhilfe, um Symptome wie Übelkeit oder Schweißausbrüche zu bekämpfen; doch bevor du zu solchen Mitteln greifst, probiere ein paar wirkungsvolle Body-Hacks aus, wie zum Beispiel Power Posing.  

Weitere Symptome können sein:  

  • Stockender Atem und Stimmversagen  
  • Denkblockaden  
  • Herzrasen  
  • Konzentrationsprobleme  
  • Schlafstörungen  
  • Innere Unruhe  
  • Kopfschmerzen  
  • Durchfall  
  • Schwindelgefühl  

Prüfungsangst in den Griff bekommen mit Mentaltraining  

Egal ob von der Prüfungsangst Kinder oder Erwachsene betroffen sind, Mentaltraining kann durch den Einsatz diverser Methoden Abhilfe schaffen. Wie oben bereits kurz angeschnitten, können sich durch den Einsatz der richtigen Techniken Betroffene in die Stresssituation versetzen, die Situation im Kopf abspielen und somit die Angst überwinden.  

Als besonders effektiv haben sich beispielsweise Atemtechniken erwiesen– dazu gehört die bewusste Bauchatmung, bei der wir tief Luft durch die Nase in den Bauch einatmen, um sie nach kurzem Halten über den Mund wieder auszuatmen. Das mehrmalige Wiederholen dieser Atemtechnik beruhigt den Herzschlag und entspannt die angespannten Muskeln in unserem Körper.  

Neben der Bauchatmung gibt es noch viele weitere Methoden, die individuell angewendet werden können – abhängig von dem Ziel, das verfolgt wird. Im Mentaltraining können wir mit Yoga, Power Posing, Visualisierung, Taoistischem Atmen, progressiver Muskelrelaxation sowie mit Meditationen arbeiten, um unserem Gegenüber oder auch uns selbst aus der Prüfungsangst herauszuhelfen.  

Übung gegen Prüfungsangst für zu Hause   

Die Methoden sind in der Theorie sehr hilfreich, aber was tun gegen Prüfungsangst, wenn die Prüfung morgen ansteht? Für den raschen Einsatz von Mentaltraining bei Prüfungsangst gibt es eine Übung, die sich auch in der Forschung als besonders effektiv erwiesen hat – das expressive Schreiben.  

Am Vorabend der Prüfung, der Präsentation oder des Bewerbungsgespräches setzt du dich an einen Tisch und schreibst die schlimmsten Szenarien nieder, die dir in den Kopf kommen. Stell dir die Frage „Was wird im schlimmsten Fall morgen passieren?“ und hör erst auf zu schreiben, wenn dir keine Szenarien mehr einfallen. Es mag simpel klingen, doch du wirst dich im Anschluss viel ruhiger und gelassener fühlen als zuvor.  

Den Erfolg hinter dieser Technik erklären sich Wissenschaftler*innen insofern, dass Prüfungsangst in unserem Arbeitsgedächtnis sitzt – somit blockiert es den Teil unseres Gehirns, den wir während einer Prüfung oder Präsentation dringend benötigen.  

Indem wir all die Sorgen, die unser Arbeitsgedächtnis beschäftigen, niederschreiben, löst sich die Blockade und wir können es wieder für die Prüfungsaufgaben oder für Fragen aus dem Publikum nach einer Präsentation nutzen. Sozusagen entfernen wir die Daten von unserem Arbeitsspeicher und lagern sie stattdessen auf einer externen Festplatte.  

Wenn es mal ganz schnell gehen muss und du rasch effektive Notfall-Strategien oder Mini-Interventionen benötigst, können wir dir die folgenden sehr ans Herz legen:   

BRAVO-Methode 
BRAVO ist ein Akronym, das für Bewegen, Ruhe, Affirmation, Visualisieren und Offensive steht. Beim Bewegen wirst du überschüssige Energie los, im Punkt Ruhe beruhigst du deinen Herzschlag und bei Affirmation bestärkst du dich selbst in deinem Können. Die Visualisierung nutzt du, um dich geistig auf das Szenario vorzubereiten und zu guter Letzt startest du in die Offensive hinein.   

Mentale Reisen  
Mentale Reisen, oder auch Traumreise bzw. Fantasiereise genannt, können dir dabei helfen für ein paar Momente zu entspannen. Stelle dir dafür bei geschlossenen Augen vor, du seist an deinem absoluten Lieblingsort – das kann dein Schlafzimmer, ein Strand in Italien oder auch ein Berg in den Alpen sein. Versuche dir den Ort mit all deinen Sinnen vorzustellen.

Wie sieht er aus? Wie riecht es dort? Was fühlst du unter deinen Füßen? Was schmeckst du auf deiner Zunge? Du wirst merken, während du dir diesen Ort vorstellst, wird sich dein gesamter Körper entspannen. 

Wackle mit deinen Zehen  
Es mag vielleicht komisch klingen, aber es funktioniert tatsächlich! Diese Methode kannst du unter anderem gut anwenden, wenn du schon bei der Prüfung, der Präsentation oder dem Vorstellungsgespräch bist.

Konzentriere dich ganz bewusst für einen Moment auf deine beiden großen Zehen und bewege sie. Dein gesamter Körper fokussiert sich jetzt auf diesen konkreten Ablauf – dadurch lassen alle Anspannungen im Rest deines Körpers nach. 

Mentaltraining Ausbildung  

Klingt die Ausbildung zum/zur Dipl. Mentaltrainer*in spannend für dich? Bei il bieten wir regelmäßig Mentaltraining Ausbildungen an, in denen du viele verschiedene Methoden lernst, um Mentaltraining sinnvoll anzuwenden – beispielsweise bei Prüfungsangst von Klient*innen, Angehörigen oder auch dir selbst.  

Bei Fragen zur Ausbildung zum/zur Mentaltrainer*in in Österreich besuche unseren nächsten digitalen Infoabend oder melde dich direkt bei uns per E-Mail über team@il.co.at oder telefonisch via 02732 93081 – wir helfen dir gerne weiter.