Mit Neujahrsvorsätzen ist das so eine Sache – kaum gefasst und ein paar Mal mit großem Enthusiasmus durchgehalten, sind sie oft auch schon wieder vergessen. Das kann daran liegen, dass allein der Akt des Vorsatz-fassens schon eine beruhigende Wirkung auf dein Gehirn hat und es sich schon erfolgreich wähnt; oder daran, dass andere, alte Gewohnheiten einfach stärker und jahrzehntelang erprobt sind; oder daran, dass es schlicht etwas anders zu tun gab. Und auch, wenn es den meisten im Umfeld ähnlich geht, könnte doch ein kleiner Stachel bleiben – und der Wunsch, es diesmal aber wirklich zu schaffen und den Gipfel zu erreichen.

Vorsätze PEAKsen und ungeahnte Höhen erreichen

Ein „Peak“ bezeichnet im Englischen den höchsten Punkt einer Kurve, einen Höchstwert, das Maximum bzw. den Gipfel. Ein schönes Bild, wenn es um das Erreichen von selbstgesetzten Zielen geht. Kein Wunder, dass es im Coaching und vor allem im Sportcoaching-Bereich unzählige Ansätze gibt, die mit dem Peak-Prinzip, der Peak-Power oder der Peak-Method arbeiten. Auch im Marketing gibt es das PEAK-Prinzip, das die Reihenfolge der Handlungen in der Verkaufsförderung vorgibt. Wir befinden uns also in guter Gesellschaft, wenn wir nun auch für das Umsetzen von Vorsätzen eine PEAK-Methode vorstellen 😊.

PEAK ist hier die Abkürzung für den Ablauf, dem du bei jedem neuen Vorsatz folgen solltest: P steht dabei für „Planen“, E für „Einschätzen und Ev. Ändern“, A für „Ausführen“ und K für „Kontrollieren“. K ist dabei oft der Knackpunkt, der den Unterschied zwischen Erfolg und Scheitern macht.

Planen

Du überlegst dir, was du in Zukunft regelmäßig machen möchtest. Du planst also deinen Vorsatz. Hilfreich sind dabei die Fragen aus der SMARTen Vorsatzformulierung: Was genau möchtest du wann wie oft und wie tun? Warum ist dir das wichtig? Was tust du, wenn du es mal nicht schaffst? Bzw welche Vorkehrungen triffst du, um es zu schaffen, welche „Vorsatz-Unterstützungsaktionen“ nützt du? Und wie lange (oder besser wie kurz 😉 ) möchtest du deinen Vorsatz einhalten?

Einschätzen und ev. Ändern

Dann schätzt du die Schwierigkeit deines Vorsatzes ein. Je langfristiger, komplexer, aufwändiger und größer dein Vorsatz ist, je mehr äußere Widerstände du überwinden musst bzw. je weniger innere Überzeugung du hast – desto schwieriger ist dein Vorsatz. 1 Woche lang jeden Tag 3 Dinge entrümpeln könnte dann auf einer Skala von 1 bis 10 zB die Schwierigkeit 3 bekommen – 4 Monate lang jeden Tag 1 Stunde Ordnung schaffen, Zeug ausmisten und ein neues Ordnungssystem zu installieren würde vl. eher bei 9 liegen. Je schwieriger dein Vorsatz ist, desto mehr „Unterstützungsaktionen“ solltest du setzen, dazu im nächsten Teil mehr. Oder du machst deinen Vorsatz kleiner und beginnst mit Babyschritten.

Ausführen

Dann tust du einfach, was du dir vorgenommen hast. Machst 1, später 2, 5, 10 Liegestütze, isst einen Apfel zu Mittag, schreibst abends 3 Dinge auf, für die du dankbar bist, machst 2 Wochen lang morgens den Sonnengruß oder gehst täglich 15 Minuten zu Fuß. Und jedesmal feierst du dich danach, als ob es kein Morgen gäbe. Du gratulierst dir selber so, dass die Freude bis in die Zehenspitzen spürbar ist. Und kurbelst so deine intrinsische Motivation an.

Kontrollieren

Das ist der wichtigste Part der PEAK-Methode: Du überprüfst täglich, wie gut es mit deinem Vorsatz läuft. Ob du noch dran bist, wann und wo es besonders gut klappt, wann und wo es schwer ist – und was du da ändern könntest, welche Unterstützungsaktionen noch zusätzlich hilfreich sein könnten. Eine tägliche Reflexionsroutine, sozusagen. Nur ein bis zwei Minuten. Dafür jeden Tag. Ohne Ausnahme. Am besten beginnst du mit festem Termin oder fixem Anker (zB immer beim Zähneputzen) und mehrfachen Erinnerungen. So, dass du es wirklich jeden Tag machst. Denn diese Gewohnheit (eigentlich ein zusätzlicher Mini-Vorsatz…) sorgt dafür, dass du an deinem Vorsatz dranbleibst. Dass er nicht untergeht im täglichen Auf- und Ab. Dass du weitermachst und durchhältst.   

Weniger ist mehr…

Übrigens: es ist kein Zufall, dass hier nur von EINEM Vorsatz die Rede ist. Auch wenn du dein Leben am liebsten sofort komplett umkrempeln würdest: denke mal dran, wie gut das die letzten Jahre funktioniert hat. Und dann: übe dich in Geduld. Ändere eines nach dem anderen. Wenn sich ein Rhythmus nach 2-4 Wochen gut in dein Leben integriert hat, nimm den nächsten Vorsatz dazu. Maximal drei. Mehr wäre eine Überforderung für dein Hirn, dass ja neue gute Gewohnheiten daraus bilden soll. Schließlich ist ein neuer Vorsatz immer auch damit verbunden, die eigene Komfortzone zu verlassen, den Autopiloten abzustellen und bewusst durchs Leben zu navigieren. Das benötigt Fokus und Energie. Volle Konzentration.

Erst wenn dir eine Sache komplett in Fleisch und Blut übergegangen ist, wenn du nicht mehr daran denken musst, sondern einfach tust, was du dir vorgenommen hast, erst dann kannst du bei deinem täglichen Kontrolltermin diesen einen Punkt weglassen und wieder einen neuen Vorsatz dazunehmen. SMART formuliert und gePEAKT. Ja, das dauert. Vielleicht sogar Monate. Bei der bereits in Teil 1 zitierten Studie automatisierten einige Teilnehmer ihre Gewohnheiten nach 18 Tagen, andere erst nach 254. Durchschnittlich waren es 66 Tage, also etwas mehr als 2 Monate.

Das klingt vielleicht erstmal lang. Andererseits: 5 tatsächlich umgesetzte Vorsätze in einem Jahr bedeuten mehr Veränderung zum Guten als 10 Vorsätze, die nur in deinem Kopf existieren. Und wenn du etwas mehr Energie darauf verwenden möchtest, kannst du ja 3 Vorsätze nebeneinander jonglieren – das wären dann sogar 15 im Jahr. Hochgerechnet auf 3 Jahre sind das fast 50 gute Gewohnheiten, die du beinahe nebenbei installierst. Und dann erst in 5 oder 10 Jahren! Das hat schon ziemliches Potential. Nicht umsonst heißt es: „Die meisten Menschen überschätzen, was in einem Jahr machbar ist. Aber sie unterschätzen, was sie in zehn Jahren bewirken können.“