Wenn’s um Neujahrsvorsätze geht – und generell um den Wunsch nach Veränderung im eigenen Verhalten – ist meist auch von Motivation und Willenskraft die Rede. Denn beide zusammen sind ein unschlagbares Team, wenn es darum geht, dein Leben selbstbestimmt zu gestalten. Nach dem Formulieren von SMARTen Vorsätzen letzte Woche beschäftigen wir uns deshalb im 2. Teil unserer Neujahrs-Vorsätze-Serie mit einer Möglichkeit, die intrinsische Motivation zu stärken, um so dein Vorhaben leichter, freudiger und motiviert in die Tat umsetzen zu können.

Motivation und Willenskraft – ein perfektes Team für gelingendes Leben

Kurz zur Unterscheidung von Motivation und Willenskraft: Motivation ist eher die lustbetonte Kraft, wo du die Dinge tust, weil du sie tun willst und das auch Spaß und Freude macht. Willenskraft (auch bekannt als Selbstdisziplin oder Selbstregulierung) erfüllt dabei eher das Vernunfts-Prinzip, wo du die Dinge tust, weil sie getan werden müssen. Auch wenn du dazu gerade keine Lust hast, nicht motiviert bist und lieber etwas anderes tun würdest. Willenskraft ist auch die Fähigkeit, gezielt in dein automatisches Handeln einzugreifen und bewusst etwas anderes zu tun. Zum Beispiel den Griff in die Schokoladelade zu unterbrechen und stattdessen zur Karotte zu greifen. Oder Walken zu gehen. Wobei das ja wieder etwas sein kann, was Spaß macht 😊.

Wo Willenskraft und wo Motivation zum Einsatz kommt, ist bei jedem Menschen unterschiedlich. Und oft auch von der Tagesverfassung und Uhrzeit abhängig. Grundsätzlich gilt: Das, wofür wir Motivation haben, gelingt leicht und einfach, das kostet keine Anstrengung, sondern bringt uns im besten Fall noch Energie. Beim Einsatz von Willenskraft ist das anders, oft geht es darum, eine Handlung trotz innerer oder äußerer Widerstände auszuführen, das ist anstrengend und verbraucht Energie – auch Willenskraft-Energie. Nicht umsonst wird Willenskraft oft mit einer Batterie verglichen, deren Kapazität irgendwann erschöpft ist. Und genau das ist der Schwachpunkt der Willenskraft für langfristige Vorhaben: wenn sie aufgebraucht ist, geht gar nichts mehr. Da kannst du dich auf den Kopf stellen. Wobei das die Willenskraft-Batterie vielleicht sogar wieder ein bisschen aufladen könnte. So wie Schlaf, Meditation und absichtsloses Spielen.

Dennoch: Willenskraft und Selbstüberwindung können fürs Einhalten von Vorsätzen eine Zeitlang hilfreich sein – auf Dauer gesehen (und um die geht es ja) sollten die beiden jedoch richtig trainiert werden, um in jeder Situation zuverlässig für dich zu arbeiten – und genau dafür ist wieder das dauerhafte Umsetzen guter Vorsätze notwendig. Da beißt sich die Katze also in den Schwanz. Wir wollen dir deshalb einen Weg zeigen, deine intrinsische Motivation für deine Neujahrsvorsätze zu nutzen – und sie mit kleinen Tricks anzustupsen und zu stärken.

Mit Babyschritten langsam, dafür tatsächlich ans Ziel

Deine eigene Motivation anstupsen und motiviert auch die Dinge tun, die du tun solltest – das wäre doch was! Die heutige Methode dafür setzt auf Babyschritte. Babyschritte, die du nach und nach größer machst. Ganz ganz kleine Taten, für die du weder Willenskraft noch Selbstüberwindung brauchst, weil sie so klein sind, dass du sie auf jeden Fall schaffen kannst. So winzigklein, dass es dir schon lächerlich vorkommt und du dich fragst, was das denn bringen soll. Damit sie vom „Radar“ deiner Willenskraft gar nicht erfasst werden. Bei den typischen Neujahrsvorsätzen kann das so aussehen: Für „mehr bewegen“ beginnst du zB mit 1 Kniebeuge. Für „Bewusster Leben“ könntest du einfach die Augen schließen und 3x tief durchatmen. Und für „gesünder ernähren“ fängst du zB damit an, nach 22 Uhr nichts Süßes mehr zu essen.

Für die Ungeduldigen unter uns, die, die alles sofort und möglichst perfekt haben wollen, kann das eine ganz schöne Geduldsprobe sein. Weil es so gar nicht dem entspricht, was wir intuitiv tun würden. Wenn wir schon einen Vorsatz gefasst haben, dann wollen wir doch bitte diese geile Anfangsenergie nützen und einfach drauflos sporteln / fasten / meditieren. Mit dem Effekt, dass uns vielleicht der Muskelkater am nächsten Tag gleichmal in die Knie zwingt. Oder wir nach 2 Wochen über ein Schokotörtchen stolpern – und dann gar nicht weitermachen. Aber bei dieser Babyschritte-Methode für mehr Motivation geht es ums Durchhalten. Ums Weitermachen. Ums motiviert werden. Darum, eine neue Gewohnheit in unser Leben zu integrieren. Einen Vorsatz mal zu Ende bringen. Das Ziel wirklich zu erreichen. Wie heißt es so schön: Jede Reise beginnt mit dem ersten Schritt. In diesem Fall ist das halt ein Babyschritt…

Pawlow lässt grüßen – Erfolge feiern und dich selbst auf Erfolg konditionieren

Jedes Mal, wenn du so einen Babyschritt gemacht und deinen Vorsatz eingehalten hast, feierst du dich, als hättest du gerade den Nobelpreis gewonnen. Freudentanz, dir selbst auf die Schultern klopfen, ein anerkennendes „Gut gemacht“, die Siegerpose, ein breites Grinsen, ein freudestrahlendes Häkchen auf deiner ToDo-Liste, etc. Alles, was dir ein Erfolgsgefühl oder einen kleinen Glücksmoment beschert, ist gut. So verbindest du nach und nach dieses gute Gefühl mit dem Umsetzen deines Vorsatzes und erschaffst eine neue Verbindung in deinem Gehirn, die sagt „Aufräumen / Bewegung / Meditieren / Mich gut ernähren macht Spaß“.

Am besten machst du dir eine tägliche fixe Erinnerung für deinen Vorsatz: Wecker stellen, Laufschuhe vor die Tür stellen, Post-its, ein Erinnerungs-Armband, an eine Routine koppeln (immer nach dem Zähneputzen, sofort nach dem Heimkommen, …). Vorsätze, die du täglich erfüllst, sind nämlich für den Beginn leichter, weil der Anker schneller wirkt und die Regelmäßigkeit rascher für dich arbeitet. Und jedes Mal lobst du dich über den grünen Klee, dass du das jetzt gemacht hast. Wie einen Welpen in der Hundschule.

Mit der Zeit kannst du deine Vorsätze dann steigern. 2 Kniebeugen, dann 3, 5, 10, bis du vl. bei 50 angekommen bist. Oder du machst noch zusätzlich Liegestütze. Und natürlich feierst du dich weiter: „Yeah, ich schaffe das!“

Wenn du das lange genug gemacht hast, entsteht der Wunsch danach in dir selbst. Du willst dich bewegen / aufräumen / etc. Es macht dir Spaß, du merkst, wie gut dir das tut und wie sehr du davon profitierst. Du brauchst dann keinen Wecker mehr, sondern machst ganz einfach „von selbst“ was gut für dich ist. Dann hast du es wirklich geschafft! Psychologisch gesehen bist du dann intrinsisch motiviert. Im besten Fall nützt du dann nur deine Motivation zur Umsetzung – und sparst deine Willenskraft für andere Vorhaben. Denn dann ist dein Vorsatz zu einer neuen Gewohnheit geworden, die dein Leben bereichert.