Sie gehören zum neuen Jahr wie das Feuerwerk und die Pummerin: die Neujahrsvorsätze. Laut IMAS-Neujahrsumfrage ist dabei mehr Bewegung, mehr Sport der absolute Spitzenreiter der Österreicher/innen, Bewusster leben, mehr auf sich selbst schauen sowie Sich gesünder ernähren sind ebenfalls unter den Top 3 der Neujahresvorsätze. Der Beginn eines neuen Jahres ist die perfekte Zeit, um sich mit einer persönlichen Neuorientierung zu beschäftigen. Allerdings hapert es manchmal an der Umsetzung. Um die geplante Veränderung tatsächlich umzusetzen, gibt es einige Möglichkeiten, Neujahrsvorsätze geschickter anzugehen.
Dabei hilft es, einige Basics aus Gehirnforschung und Verhaltensänderung zu beachten. Damit du tust, was gut für dein zukünftiges Ich ist. So richtig stolz auf dich sein kannst. Und erreichst, was du dir vornimmst. In dieser Artikelserie beschäftigen wir uns daher in mehreren Teilen genau mit diesen Aspekten von Neujahrsvorsätzen. Und Verhaltensänderungen generell. Denn die könnten uns ja nicht nur zu Silvester gut tun…
Was das Durchhalten so schwer macht: Basics zu Verhaltensänderungen und Vorsätzen
Die schlechte Nachricht: Die Veränderung von eingefahrenen Gewohnheiten und Verhalten ist schwer. Wirklich schwer. Und dauerhafte Veränderung funktioniert nur über Dauer. Mit immer wieder tun, wieder und wieder. Mehr als 2 Monate lang. 66 Tage dauert es nämlich im Schnitt, bis sich eine neue Gewohnheit etabliert hat.
Da heißt es: Durchhalten. Nur: Durchhalten geht nicht von allein. Dazu braucht es zusätzliche Vorkehrungen. Vorsatzunterstützungsaktionen. Umso mehr, je schwieriger, komplexer und langfristiger der Vorsatz ist.
Denn es gibt genügend Umstände, die dich vom Durchhalten abhalten können:
- ein voller Alltag („Ich hab heute eh schon so viel gemacht, wie soll ich da noch Meditieren unterbringen?“),
- Bequemlichkeit („Die Couch ist sooo gemütlich, ich geh‘ heute nicht mehr joggen“),
- eine fehlende innere Überzeugung („Mein Mann meint zwar, ich sollte ordentlicher sein, aber ich finde es eigentlich ganz OK so wie es ist.“)
- unrealistische Vorhaben („Das ganze Jahr halte ich ohnehin nicht durch, da kann ich eigentlich auch gleich aufhören“),
- Perfektionismusanspruch („Jetzt hab‘ ich schon ein Stück Schokolade genascht – dann kann ich gleich die ganze Tafel essen“),
- unspezifische Vorsätze („Heute bin ich dem Bus nachgelaufen – das war eh genug Sport für diesen Monat“),
- keine Unterstützung durch Freunde/Familie („Was, du willst diesen Kurs auch noch machen? Dann hast du ja gar keine Zeit mehr…“),
- Verführungen („Na komm, nur dieses eine Stück Kuchen noch…“),
- zu viele Alternativen („Ich geh heute mit den Mädls Cocktail-Trinken, Yoga machen kann ich ja morgen immer noch…“),
- Selbstüberforderung („2018 wird alles anders: Ich werde täglich 1 Stunde laufen gehen, 3x wöchentlich meditieren, esse nicht mehr nach 18:00 Uhr abends und überhaupt keinen Zucker mehr und verbringe mehr Zeit mit meinen Kindern.“)
- innere Unentschlossenheit („Eigentlich sollte ich ja weniger Zucker essen, aber der Kuchen von Oma schmeckt einfach so gut und sie freut es ja auch, wenn ich ihn esse und sooo wichtig ist es ja auch nicht…“)
- oder einfach das Vergessen der Vorhaben („Oh, uups, stimmt, ich wollte montags walken gehen – vielleicht denke ich nächste Woche dran…“).
Um einen Vorsatz durchzuhalten, ist es hilfreich, diese „Vorsatzverhinderer“ zu kennen – und von vornherein mit einzuplanen.
Vorsätze geschickt und smart formulieren
Die SMART-Methode der Zielerreichung auch auf deine Vorsätze anzuwenden, ist schon ein guter Anfang.
Spezifisch, Messbar, Attraktiv, Realistisch und Terminiert sollen Ziele sein. Umgelegt auf Vorsätze bedeutet das:
- Spezifisch und Messbar: Was möchte ich konkret tun? Wann? Wie oft? Wie lange? Wie viele Wiederholungen?
> Je konkreter und spezifischer, desto besser, weil du deine Entscheidungen so bereits im Voraus triffst – und deinem Gehirn bei der Umsetzung damit Arbeit abnimmst. Übrigens: Vorhaben, die du täglich umsetzen willst (am besten sogar noch zur selben Zeit oder gekoppelt an eine Routine, wie immer nach dem Zähneputzen, immer wenn ich Heimkomme, …) werden rascher zur positiven Gewohnheit, weil die Wiederholungsfrequenz höher ist und der Automatismus-Effekt schneller einsetzt.
- Attraktiv: Warum will ich die Veränderung überhaupt erreichen? Was ändert / bessert sich dadurch in meinem Leben? Wie wird es sein, wenn ich es geschafft habe?
> Je emotionaler und sinnlich konkreter (VAKOG) du dir das vorstellst, desto stärker kann das dahinterliegende WARUM und dein Zielbild seine Anziehungskraft entfalten.
- Realistisch: Ist das, was ich mir vorstelle, in meiner Situation überhaupt machbar? Was mache ich, wenn ich mal rausfalle? Beginne ich von vorne? Hänge ich Tage an? Beginne ich von vorne und mache meinen Vorsatz kleiner? Was sind meine erlaubten Ausnahmesituationen? Wie viele „Urlaubstage“ gönne ich mir?
> Je kleiner dein Vorsatz zu Beginn ist, desto einfacher lässt sich deine intrinsische Motivation animieren (mehr darüber in Teil 2 der Serie). Durch das Definieren von Ausnahmen legst du automatisch auch mit fest, was eben nicht als Ausnahme gilt. Und du vergrößerst damit die Chance, dran zu bleiben, auch wenn es mal nicht ganz so wie gewünscht läuft.
- Terminiert: Wie lange soll mein Vorsatz dauern? 7, 14, 30, 90 Tage? Bis Ende Jänner? Bis Faschingsdienstag?
-> Je kürzer, desto weniger Widerstände kreiert dein Hirn, weil es sich ja nur um eine kurze Phase handelt; je länger, desto schwerer wird es – und desto mehr unterstützende Vorkehrungen (dazu mehr in Teil 3) solltest du treffen. Um ein Vorhaben dennoch dauerhaft in dein Leben zu integrieren, ist es wichtig, am Ende der Laufzeit bewusst zu entscheiden, ob und wie du weitermachst.
Ein SMARTer Vorsatz zum Thema „gesünder ernähren“ kann dann zum Beispiel so lauten:
Bis 1. März esse ich abends, dh nach dem Abendessen bzw. auf jeden Fall nach 20:00 Uhr, keine Süßigkeiten mehr. Ausnahmen: Ks Hochzeit und Geburtstagsfeiern, wo der Kuchen erst danach serviert wird. Erlaubte Schummeltage: 5. Wenn ich öfter als 5 Tage abends nasche, verlängert sich meine Laufzeit um die Anzahl der Süßigkeiten, die ich esse (2 Twix = 2 Tage mehr, dh 62 Tage). Ich mache das, weil ich gesund bleiben und wieder in meine Lieblingsjeans passen möchte. Und weil ich ein Vorbild für meine Kinder sein will.
Zum Thema „mehr Sport“ wäre das ein möglicher SMARTer Vorsatz:
Ich gehe 30 Tage lang jeden Tag schon vor dem Frühstück 20-30 Minuten joggen, außer ich bin krank oder im Schiurlaub. Wenn ich am Vortag auf einer Feier war, ich (noch) nicht in der Lage dazu bin oder es wie aus vollen Kübeln schüttet, laufe ich meine 20-30 Minuten im Laufe des Tages, jedenfalls vor dem Abendessen. 2 Tage „schummeln“ sind OK. Sollte ich öfter „schwänzen“, beginne ich von vorne zu zählen. So lange, bis ich 30 Tage voll habe. Das mache ich, weil ich weiß, dass draußen Laufen gut für mich ist, ich dabei Energie für den Tag und einen klaren Kopf bekomme und ich für die Wanderwoche fit sein möchte
Das klingt vielleicht erstmal etwas komplexer und durchdachter als „ich möchte mehr Sport machen“ – und genau dieses Durchdenken und Planen ist auch eins der Erfolgsgeheimnisse der SMARTen Vorsätze. Wie du zusätzlich noch deine intrinsische Motivation steigern kannst, so dass sich der Vorsatz beinahe wie von selbst erfüllt und welche Taktiken hilfreich zur Unterstützung und zum Dranbleiben und Durchhalten sein können, erfährst du dann in den nächsten beiden Teilen unserer Neujahrsvorsätze-Serie.