„Ausdauer, Geduld, Langmut, Standhaftigkeit, Stehvermögen, Zähigkeit“ sind laut Duden Synonyme für eine der wichtigsten Fähigkeiten, wenn es um das Ändern von Gewohnheiten und das Umsetzen von Vorsätzen geht: das Durchhaltevermögen.

Im 4. Teil unserer Serie zu den Neujahrsvorsätzen zeigen wir deshalb einige Tipps und Tricks, die das Durchhalten erleichtern. Das sind die bereits öfter angesprochenen Vorsatz-Unterstützungsaktionen, die du in deine SMARTe Vorsatzformulierung einbauen kannst oder beim Vorsatz-PEAKsen mitbedenkst, wenn du deinen Vorsatz einschätzt und änderst. Ganz besonders wichtig werden diese Maßnahmen, wenn du bei der Reflektion deiner Vorsätze erkennst, dass es mit der Umsetzung nicht ganz so klappt, wie du es dir vorstellst: Dann ist diese Auflistung ein hilfreiches Tool bei der Frage: Welche Vorsatz-Unterstützungsaktionen kann ich noch nützen?

Wie gesagt: Je schwieriger dein Vorsatz ist, desto mehr Vorsatz-Unterstützungsaktionen benötigst du, um dir das Durchhalten zu erleichtern. Such dir einfach aus, was du gerne einmal probieren möchtest.

Top 3 der Vorsatz-Unterstützungsaktionen

Erfolgsreflektion durchführen

Diese tägliche Kontrolle deiner Umsetzungserfolge (ja, diese Maßnahme ist auch das K der letztens vorgestellten PEAK-Methode) ist das A und O jeder Veränderungsmaßnahme. Unser Autopilot im Kopf hat nämlich die Tendenz, sich auch ungefragt immer wieder einzuschalten und unsere Vorsätze unbewusst zu torpedieren – deshalb ist die tägliche Reflexion darüber DIE Präventionsmaßnahme fürs Durchhalten. Am besten, du erinnerst dich in der ersten Zeit gleich in mehrfacher Ausführung an diesen Anker für deine Vorsätze.

Erinnerungen setzen

Vor allem zu Beginn eines neuen Vorsatzes sind Erinnerungen ein wesentlicher Erfolgsfaktor. Absolut zuverlässig müssen sie sein – und am besten mehrfach installiert und in verschiedenen Medien. So kannst du zB (wiederkehrende) Handyalarme nützen, mehrere Wecker verwenden, deinen Vorsatz an eine bereits bestehende Routine anhängen, Post-its mit Erinnerungen an strategisch sinnvollen Orten (Spiegel, Klowand, Kühlschrank, Notizblock, etc etc) verteilen, fixe Termine im Kalender setzen, den Startbildschirm deines Handys oder Computers damit bestücken, Gegenstände (zB die berühmten Laufschuhe vor der Tür) als Erinnerungen verwenden, Erinnerungs-Apps nützen oder eine automatische E-Mail / SMS-Erinnerung einrichten.

Motivation generieren

Motivation kommt von Motiv, also dem Beweggrund und dem Warum hinter dem Vorsatz. Finde ein überzeugendes Warum und stelle dir dein Zielbild in leuchtenden Farben vor. Wie wird es sein, wenn du dein Ziel erreicht hast? Was siehst, hörst, fühlst du dann? Überlege dir, warum es super sein wird und erinnere dich regelmäßig daran.
Nütze auch die Macht der kleinen Schritte für deine Motivation und feiere die Umsetzung. Gib dir eine gute, positive Bestätigung, jedesmal wenn du deinen Vorsatz umgesetzt hast. Dieses positive Bestärken macht Lust darauf, es immer wieder zu tun und konditioniert dich auf Erfolg.

Weitere Tipps fürs Durchhaltevermögen

Gut vorbereiten

Mache dir die Umsetzung deines Vorsatzes so leicht wie möglich, indem du alle notwendigen Materialien vorbereitest. So kannst du zB die Tasche mit den Schwimmsachen schon in der Früh packen oder ein gesundes Gemüsegericht bereits am Abend zubereiten.

Durchführung versüßen

Versüße dir die Umsetzung deines Vorsatzes, indem du die Ausführung mit etwas verbindest, was du gerne tust. Höre zB deine Lieblingsmusik beim Meditieren oder schaue deine Lieblingsserie am Laufband.

Fixen Termin eintragen

Damit entlastest du dein Gehirn und bist weniger versucht, den Vorsatz aufzuschieben. Für den Beginn kann es sogar sinnvoll sein, einen Termin plus einen Ersatztermin im Kalender zu reservieren – und dich daran auch zu erinnern.

Plan B entwickeln

Überlege dir, was du in Situationen tun kannst, wo dich äußere Umstände davon abhalten, den Vorsatz wie gewohnt umzusetzen. Wenn es regnet, gehe ich schwimmen statt laufen. Wenn ich zum Essen eingeladen bin, nehme ich besonders viel Salat und trinke vorher Wasser.

Morgendliche Energie nützen

Je jünger der Tage, desto größer die Kraft – plane daher deinen Vorsatz früh am Tag ein.

Misserfolge analysieren

Gerade, wenn etwas nicht so klappt, wie du dir das vorgenommen hast, ist deine Fähigkeit zum Durchhalten gefragt. Nimm Miss-Erfolge als Möglichkeit, noch einmal zu analysieren, was funktioniert und was du noch ändern bzw. welche Unterstützungsaktionen du noch einführen könntest. Erwecke den kleinen Forscher in dir und lass dir von ihm Änderungsmöglichkeiten vorschlagen.

Vorbilder suchen

Kennst du jemanden, der dein Vorhaben schon umsetzt bzw. dein Ziel schon erreicht hat. Erkundige dich, wie das gelungen ist. Schaue dir ab, was du davon nachahmen möchtest.

Wahlmöglichkeiten installieren

Gerade bei langfristigen Vorsätzen kann es schon mal langweilig werden. Überlege dir Wahlmöglichkeiten, die dein dahinterliegendes Ziel unterstützen und genieße die Abwechslung. (zB Ich esse morgens einen Apfel oder eine Birne oder ein anderes Stück Obst; Ich jogge 30 min oder mache 30 min Krafttraining).

Wette abschließen

Mach deinen Vorsatz zu einer Wette, die exakt überprüfbar ist. Wähle dazu einen Wetteinsatz, der für dich wirklich großartig ist – oder extrem schmerzhaft.

Vorsatz verkünden

Manche Menschen motiviert es, einen Vorsatz im Geheimen umzusetzen und dann alle mit dem Ergebnis zu überraschen – vielen aber hilft es, ein Vorhaben öffentlich zu verkünden. Erzähle deinen Freunden, Kollegen, Familienmitgliedern darüber oder teile es in den sozialen Medien und stelle Status-Reports online.

Vertrag schließen

Du kannst auch einen Vertrag mit dir selbst eingehen und diesen ganz offiziell auch unterschreiben. So ein richtiges Versprechen an dich selbst kann eine enorme Zugkraft entwickeln.

Auslöser vermeiden

In Zukunft Dinge nicht mehr tun ist ungleich schwerer als neue Dinge tun. Oft ist dieses unerwünschte Verhalten nämlich eine unbewusste gewohnheitsmäßige Reaktion auf bestimmte Auslöser. Trostfuttern ist ein Beispiel dafür. Hier lohnt es, den/die Auslöser zu finden und zu vermeiden. Oder ein anderes positiveres Verhalten mit dem Auslöser zu verknüpfen.

Rückschläge erwarten

Misserfolge, Scheitern und Rückschritte sind normal und gehören dazu. Akzeptiere sie, erwarte sie, nimm sie als Lernmöglichkeit an, rapple dich auf und mache weiter. Bereite dich auf wiederkehrende kritische Situationen mit einem Plan B vor. Und plane Kontrolltermine im Kalender ein, an denen du den Status überprüfst.