Täglich eine Viertelstunde meditieren kann eine ähnliche Wirkung auf unseren Körper haben wie ein Tag Urlaub. Die Gefühle von Achtsamkeit, Dankbarkeit und Zufriedenheit schnellen jedenfalls in die Höhe.

Der Sommer steht vor der Tür und trotzdem ist dank endloser To-Do-Liste und einer Vielzahl an Überstunden im Job an einen Urlaub nicht zu denken? Damit bist du nicht allein, denn so geht es vielen. Jetzt haben neue Forschungen gezeigt: es braucht keine Fernreise, um das Wohlbefinden im Alltag zu steigern. Oft reichen dafür schon 15 Minuten auf einem Meditationskissen. Ein Forscherteam der University of Groningen konnte in einer 8-wöchigen Untersuchung herausfinden, dass Personen, die täglich kurz meditierten, am Ende des Tages stärkere positive Gefühle verspürten. Ihr Stressempfinden reduzierte sich, sie ließen sich durch Negativität weniger beeinflussen und konnten Emotionen und Gedanken besser beschreiben. All diese Effekte fielen dabei fast gleich stark aus wie bei Urlaubern.

Keine Vorerfahrung notwendig

Bei den Probanden handelte es sich um völlige Meditations-Neulinge. Das bedeutet, jede und jeder von uns kann sich selbst zu solchen Glücksgefühlen verhelfen – auch jene, die bisher keine Berührungspunkte mit Meditation, Yoga und Co. hatten. Alles, was es dafür braucht, sind ein möglichst ruhiges Plätzchen, eine bequeme Unterlage (z.B. ein Kissen, eine Yogamatte oder einfach ein Sessel) und 15 Minuten Zeit. Wer übrigens bei letzterem schon den Kopf schüttelt und um die wertvolle Viertelstunde bangt, dem sei gesagt – selbst Weltgrößen wie Oprah Winfrey oder Barack Obama nehmen sich täglich Zeit, um Körper und Geist am Morgen zu aktivieren. Das Prinzip kann also durchaus als Erfolgsrezept gesehen werden.

„Es gibt für den Menschen keine friedlichere und ungestörtere Zufluchtsstätte, als seine eigene Seele“ – Marc Aurel

Kompakt-Guide zur täglichen 15 Minuten Meditation

1) Erden

Finde einen ruhigen Platz und bringe dich in eine angenehme Position – aufrecht sitzend, beide Füße am Boden oder gerade liegend.

2) Tiefes Atmen

Nimm zunächst fünf besonders tiefe Atemzüge. Atme durch die Nase ein und durch den Mund aus. Versuche danach zu einem ruhigen, tiefen Atem überzugehen. Schließe gerne sanft die Augen.

3) Ankommen

Beginne deinen Körper bewusst wahrzunehmen. Wo berührt er den Boden? Wie fühlen sich deine Gliedmaßen an? Wo spürst du Wärme, Kribbeln, Wind? Nimm deine Umgebung mit allen Sinnen wahr. Fokussiere dein Empfinden.

4) Scanne deinen Körper

Lass deine Gedanken von den Zehen bis zum Haaransatz wandern. Beobachte Spannungen genauso wie Wohlgefühl. Versuche, nicht zu verändern, was du fühlst, doch bemerke es. Scanne langsam.

5) Widme dich deinen Gedanken

Mach danach das gleiche mit deinen Gedanken. Worum drehen sie sich? Beobachte deine Gedanken, ohne sie verändern zu wollen. Jeder Gedanke ist willkommen. Werde dir bewusst, wie schön es ist, hier zu sein, aufmerksam zu sein, und dir Zeit für dich zu nehmen. Gib all deinen Gedanken Raum, sich zu entfalten.

6) Fokus auf den Atem

Beobachte deinen Atem. Hör ihm zu. Verlangsame ihn. Lass ihn Körper und Geist durchströmen.

7) Die Schönheit des Nichts

Versuche dann einfach zu sitzen oder zu liegen. Kein Vorhaben. Lass deinen Geist treiben – wohin auch immer er dich trägt, es ist gut so. Lass dir Zeit. Genieße das unbeschwerte Gefühl, keinerlei Anforderungen erfüllen zu müssen.

8) Beginne dich zu verabschieden

Nimm deinen Körper und deine Umgebung nun wieder bewusst wahr. Lenke deinen Fokus von deinem Inneren nach außen.

9) Nimm die Ruhe mit

Überleg dir in Ruhe, was du als nächstes machen wirst. Lass dich nicht sofort wieder vom Stress einholen. Nimm das Gefühl der Ruhe und Entspannung nochmal ganz in dich auf und sei dir bewusst, dass es dich den ganzen Tag begleiten kann. Beginne langsam wieder zu blinzeln. Schenk dir ein Lächeln und bedanke dich bei dir selbst für dieses Kraft-Tanken.

Vollkommene Auszeiten in Form von Urlaub sind wichtig für Körper und Geist. Auch die Autoren der anfangs genannten Studie raten bei Möglichkeit zu regelmäßigem, tatsächlichem Urlaub. Wer allerdings keine Zeit hat für Sommer, Sonne und Sangria, dem sei zu bewussten 15 Minuten Relaxen, Ruhe und Runterfahren geraten.

Wenn du Lust auf weitere Impulse hast, um mehr Zufriedenheit und Glücksmomente in deinen Alltag zu bringen, dann wirst du vielleicht auch hier bei unserem Seminar „Die Psychologie des Glücks“ fündig.